夫妻感情中的衝突解決策略：營造融洽婚姻關係的關鍵
夫妻吵架怎麼吵才不傷感情？先認識三種都能長久的吵法，再整理吵之前可以約好的規則、吵到失控時怎麼暫停（至少 20 分鐘，而且別在腦中重演）…
夫妻吵架很正常。真正影響婚姻的，常常不是吵不吵，而是**怎麼吵、吵完之後怎麼收拾**。這篇依照衝突的流程整理：吵之前、吵到失控時、吵完之後。
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一、先認識你們的吵法
婚姻研究者**約翰・高特曼（John Gottman）**在《Why Marriages Succeed or Fail》（1994）中整理出三種**都能長久**的夫妻吵法：
| 吵法 | 樣子 | 要注意的地方 |
|---|---|---|
| **認可型** | 意見不同時會好好聽對方說完、找出折衷 | 小心變成只有講理、沒有表達感情 |
| **激烈型** | 吵起來很大聲、很有情緒，但也很快和好、很親密 | 小心越過底線變成人身攻擊 |
| **迴避型** | 不太正面衝突，「我們就是不一樣」，各自退一步 | 小心重要的事一直沒談 |
**重點**：不是「不吵的夫妻比較好」。三種吵法都可能長久；比較危險的，是吵架裡出現**批評人格、輕蔑、防衛、拒絕溝通**，這些警訊可以看 [老婆想離婚的前兆排行榜](/knowledge/wife-wanting-divorce-signs)。
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二、吵之前：一起約好規則
在沒有吵架的時候，兩個人一起訂幾條規則，寫下來：
- **不在孩子面前吵**，要吵就約晚一點、到房間談
- **一次只談一件事**，不翻舊帳
- **不說「離婚」「分手」當氣話**
- **不動手、不摔東西**
- **任何一方都可以喊暫停**，另一方要尊重（見下一節）
吵架怎麼開頭、怎麼讓吵到一半停得下來，可以看 [婚姻經營與溝通技巧](/knowledge/marriage-intimacy-guide) 的「溫和開場」與「修復嘗試」。
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三、吵到失控時：暫停的正確做法
當你心跳很快、腦袋一片空白、只想反擊或逃開，這時候繼續談通常只會更糟。
1. **說出暫停，並說明不是逃避**：「我現在太激動了，需要先冷靜一下，我不是不想談。」
2. **約好回來的時間**：高特曼學院建議暫停**至少 20 分鐘**，讓身體冷靜下來。「我們一個小時後在客廳再談。」
3. **暫停時做讓自己放鬆的事**：散步、洗澡、聽音樂
4. **暫停時不要在腦中重演爭吵**：一直想「他剛剛怎麼可以這樣說」「等一下我要怎麼回」，身體很難真的冷靜下來
5. **時間到了真的回來談**：暫停是為了好好談，不是把事情擱著
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四、吵完之後：五步回顧
吵完、兩個人都冷靜下來之後（可以是當天晚上或隔天），用高特曼學院的「爭吵或遺憾事件之後」練習回顧。**像坐在台下看剛剛那場戲**，只回顧，不重吵。
| 步驟 | 做什麼 | 例句 |
|---|---|---|
| **1. 說感受** | 輪流說當時的感受，只說感受、先不說原因，也不評論對方的感受 | 「我那時候覺得被忽略、很委屈。」 |
| **2. 說各自的經驗** | 輪流說自己看到、感覺到的經過；兩個人的版本本來就不一樣，不爭誰才是對的 | 「我的感覺是，我講話時你一直看手機。」 |
| **3. 找觸發點** | 這件事為什麼特別刺痛？是不是跟過去的經驗有關 | 「小時候我說話常常沒人理，所以我對被忽略特別敏感。」 |
| **4. 承認自己的部分** | 說出自己做了什麼讓事情變糟，需要時道歉 | 「我後來說『你都這樣』，太誇張了，對不起。」 |
| **5. 約好下次怎麼做** | 各說一件下次可以做的事 | 「下次我想談事情時，先問你現在方不方便。」「我會先把手機放下。」 |
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五、有人受傷之後
- **原諒不等於當作沒發生**，也不等於要繼續忍受。原諒怎麼一步步做，可以看 [感恩、原諒、尊重](/knowledge/gratitude-forgiveness-respect) 的 REACH 五步驟
- **一直是同一個人在讓**，可以看 [婚姻裡的犧牲與妥協](/knowledge/compromise-happy-marriage)
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六、什麼時候已經不是一般衝突
- 吵架時被**辱罵、威脅、摔東西、動手**，或對方**控制你的錢、行動、交友**：這是家庭暴力，不是吵架技巧能處理的，請撥 **113 保護專線**（24 小時）
- 怎麼談都談不下去，可以找伴侶諮商，或打 **412-8185 家庭教育諮詢專線**（手機撥打請加 02）
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夫妻衝突解決 常見問題
**Q1：夫妻很少吵架，是不是比較好？**
不一定。高特曼整理的三種穩定吵法裡，就有很少正面衝突的「迴避型」，也有吵很兇但很快和好的「激烈型」。重要的是吵架時有沒有出現輕蔑、人身攻擊，以及重要的事有沒有談。
**Q2：對方一吵就不講話、走掉，怎麼辦？**
約好「暫停」的規則：可以暫停，但要說明是暫停、約好回來的時間。這樣走開的人不會被當成逃避，留下的人也知道事情還會再談。
**Q3：吵完了還要再談一次，會不會又吵起來？**
回顧的前提是兩個人都冷靜。照五步的順序，先只說感受和各自的經驗，不爭誰對；如果又激動起來，就再暫停一次。
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**相關文章**
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