感恩、原諒、尊重：三大人際溝通技巧助你建立深厚的連結
感恩、原諒、尊重怎麼做才不空泛？整理具體道謝的三個要素、沃辛頓的 REACH 原諒五步驟（並說明原諒不等於和解），以及尊重對方界線與不同意見的說法，每個技巧都附改寫前後的對照句。
「要懂得感恩、學會原諒、尊重別人」大家都聽過，難的是實際上要怎麼說、怎麼做。這篇把三件事拆成具體做法，每一個都附改寫前後的句子。
一、感恩：謝得具體，對方才收得到
心理學者莎拉・阿爾戈（Sara Algoe）提出感恩的「發現、提醒、連結」（find, remind, and bind）理論：感謝會讓我們注意到誰對我們好、想起這段關係的價值，進而拉近彼此。要做到這些，道謝需要有內容。
具體道謝的三個要素
- 對方做了什麼
- 那件事對你的幫助
- 你看到對方的哪一點（用心、細心、願意花時間）
- 改之前：「謝啦。」
- 改之後：「謝謝你昨天幫我把報告順過一遍（做了什麼），今天開會我講得順很多（幫助），你真的很細心（看到的優點）。」
小練習：這週對一個常被你視為理所當然的人（家人、同事、店員），用三要素說一次謝謝。
二、原諒：不是假裝沒事，也不是一定要和好
原諒研究者艾佛瑞特・沃辛頓（Everett Worthington）提出原諒的 REACH 五步驟：
| 步驟 | 英文 | 做法 |
|---|---|---|
| R 回想 | Recall | 誠實回想發生的事與自己受的傷，不淡化、也不醜化對方 |
| E 同理 | Empathize | 試著理解對方當時的處境與原因（理解不等於認同） |
| A 利他的禮物 | Altruistic gift | 想想自己也曾被別人原諒的經驗，把原諒當成一份給出去的禮物 |
| C 承諾 | Commit | 對自己說出或寫下「我決定原諒」 |
| H 保持 | Hold on | 舊的怨氣再冒出來時，提醒自己已經做過的決定 |
原諒 ≠ 和解
- 原諒是自己心裡放下怨恨，一個人就能完成
- 和解是恢復關係，需要對方改變、雙方都願意
你可以原諒一個人，同時決定不再和他往來。如果是長期被辱罵、控制或暴力對待，保護自己比原諒更優先，請撥 113 保護專線。
- 改之前（勉強自己）：「算了，沒關係啦。」（心裡其實很在意）
- 改之後：「那件事讓我很受傷。我願意放下，但我需要你以後先問過我再決定。」
三、尊重：對方可以跟你不一樣
《論語・衛靈公》：「己所不欲，勿施於人。」自己不願意被怎麼對待，就不要那樣對待別人。實際上可以從三個地方做起：
1. 尊重不同的意見
- 改之前：「你這樣想就是錯的。」
- 改之後：「我的看法不太一樣，想聽聽你為什麼這樣想。」
2. 尊重對方的選擇
- 改之前：「你怎麼會選那個工作，太傻了吧。」
- 改之後：「這是你考慮過的決定，有需要幫忙再跟我說。」
3. 尊重界線
對方說「不」、說「我現在不想談」時，接受它，不追問、不酸。
- 改之前：「幹嘛不說，是不是有什麼見不得人的？」
- 改之後：「好，你想說的時候我都在。」
感恩原諒尊重 常見問題
Q1：對方一直不道歉，也可以原諒嗎？
可以。原諒是你自己的決定，不需要對方先道歉；但要不要恢復關係，可以看對方有沒有改變再決定。
Q2：尊重別人，是不是就不能表達不同意見？
不是。尊重是「用不貶低人的方式說出不同意見」，不是什麼都不說。具體說法可以看 溝通之道。
Q3：家人之間也需要說謝謝嗎？
需要。越親近的人越容易被當成理所當然，一句具體的謝謝常常最有感覺。
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