溝通之道：提升人際關係的溝通技巧

溝通之道：六個可以馬上用的人際溝通技巧，包括先確認再回應、用「我訊息」表達感受、把指責換成觀察與請求、衝突時先暫停，每個都附改寫前後的對照句；

溝通技巧聽起來很抽象，實際上多半卡在幾句話的說法。這篇整理六個可以馬上用的人際溝通技巧，每一個都附上「改之前、改之後」的對照句，最後說明一個流傳很廣的誤會。

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技巧一：先確認，再回應

很多衝突其實是兩個人在講不同的事。回應之前，先用自己的話把對方的意思說一次。

- **改之前**：「我哪有不幫忙，你太誇張了。」

- **改之後**：「你是說這個月接送孩子幾乎都是你，你覺得很累，對嗎？」

對方確認「對」之後，再說你的想法。光是這一步，就能少掉很多「你根本沒在聽」。

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技巧二：用「我訊息」表達感受

「我訊息」是湯瑪斯・高登（Thomas Gordon）在《父母效能訓練》中提出的說法：講「我」的感受與原因，而不是評判「你」這個人。

- **改之前**：「你每次都遲到，根本不尊重人。」

- **改之後**：「約好七點你八點才到，我等的時候很焦慮，也覺得自己不被重視。」

「你每次都……」讓人急著辯解；「我覺得……」比較容易讓人聽下去。

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技巧三：把指責換成「觀察、感受、需要、請求」

馬歇爾・盧森堡（Marshall Rosenberg）在《非暴力溝通》中把表達拆成四步：

1. **觀察**：說看到的事實，不加評論

2. **感受**：說自己的感受

3. **需要**：說這個感受背後需要的是什麼

4. **請求**：提出具體、對方做得到的請求

- **改之前**：「你整天只會滑手機，這個家你都不管。」

- **改之後**：「這週有三個晚上你吃完飯就一直看手機（觀察），我覺得有點孤單（感受），我希望我們每天有一點時間說說話（需要），今天睡前可以一起聊十分鐘嗎？（請求）」

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技巧四：一次只談一件事

吵著吵著就翻出三年前的事，是溝通最常失控的地方。

- **改之前**：「你今天又忘了倒垃圾，上次你媽來也是這樣，你從來都不……」

- **改之後**：「今天垃圾沒倒，我們可以約好誰負責哪一天嗎？」

其他的事，另外找時間談。

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技巧五：情緒太滿時先暫停

生氣到說話越來越大聲、越來越難聽的時候，繼續談通常只會更糟。

- **做法**：先說好一句暫停的話，例如「我現在太生氣了，給我二十分鐘，等一下一定回來談」。重點是**一定要回來談**，否則暫停就變成逃避。

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技巧六：提出請求，而不是要求

請求可以被拒絕，要求不行。對方感覺被逼，就算答應了也不甘願。

- **改之前**：「你週末一定要陪我回娘家。」

- **改之後**：「這週末我想回娘家，你可以一起去嗎？如果不方便，我們看下週可不可以。」

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「溝通有 55% 靠肢體語言」？常見的誤會

網路和很多課程常說「溝通只有 7% 靠文字、38% 靠語氣、55% 靠肢體語言」，這個說法來自心理學家亞伯特・麥拉賓（Albert Mehrabian）1960 年代的實驗，但被大量誤用：

- 那些實驗談的是**表達喜歡或不喜歡的感受**，不是所有溝通

- 而且是在**話語和表情、語氣互相矛盾**時，人比較相信表情與語氣

- 麥拉賓本人也說過，不談感受或態度時，這組比例並不適用

所以正確的理解是：**說話的內容很重要，表情和語氣也要跟內容一致**。嘴上說「我沒生氣」卻板著臉，對方自然不會相信。

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溝通技巧 常見問題

**Q1：溝通技巧要從哪一個開始練？**

從技巧一「先確認，再回應」開始。它不需要改變你的說話習慣，只要在回應前多說一句確認的話，效果通常最明顯。

**Q2：對方不願意溝通怎麼辦？**

先用我訊息說出你的感受與請求，給對方時間。若長期都談不下去，可以找家人朋友以外的第三方協助，例如諮商；夫妻、親子相關問題也可以打 **412-8185 家庭教育諮詢專線**（手機撥打請加 02）。

**Q3：這些技巧在職場也適用嗎？**

適用。確認對方意思、一次談一件事、提出具體請求，在工作上一樣能減少誤會。

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