培養正向思維！有哪些日常習慣可以幫助鞏固正面思考？
培養正向思維的日常習慣怎麼養成？「21 天養成習慣」其實是被誤傳的說法，一項 2010 年的研究追蹤發現要 18 到 254 天不等。
想培養正向思維，最常卡住的不是「不知道要做什麼」，而是**做了三天就斷了**。這篇先說清楚習慣要多久才養成，再整理讓習慣留下來的方法，以及五個可以從最小版本開始的日常習慣。
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一、習慣真的 21 天就能養成嗎？
「21 天養成一個習慣」這個說法，一般認為來自整形外科醫師**馬克斯威爾・馬爾茲（Maxwell Maltz）**1960 年的書《心理控制術》（*Psycho-Cybernetics*）。他觀察病人大約要 21 天才習慣自己的新樣子，書裡寫的是「**至少大約 21 天**」，後來被傳成「21 天就能養成」。
倫敦大學學院**菲莉帕・拉利（Phillippa Lally）**等人 2010 年發表於《European Journal of Social Psychology》的研究，請 96 位受試者自己挑一個飲食、喝水或運動的新行為，每天在固定情境（例如「早餐後」）做，追蹤 12 週：
- 行為變得自動化所需的時間，**從 18 天到 254 天都有**，中位數約 66 天
- **偶爾漏掉一天，對整體養成影響不大**
所以與其數天數，不如接受**每個人、每種習慣需要的時間不同**，重點是持續在同一個情境重複。
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二、讓習慣黏上生活的三個原則
| 原則 | 意思 | 例子 |
|---|---|---|
| **固定情境** | 綁在每天一定會發生的事之後 | 「刷完牙後，寫一件今天的好事」 |
| **降低麻煩度** | 讓想做的事更容易、不想做的事更麻煩 | 運動鞋放門口；手機充電線放客廳 |
| **從最小版本開始** | 小到很難失敗 | 不是「每天運動一小時」，而是「每天換上運動鞋出門走五分鐘」 |
用「如果……就……」寫下計畫，可以看 [快樂的心態：心想事成是真的嗎？](/knowledge/manifesting-positive-mindset)。
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三、五個日常習慣的最小版本
1. 寫一件好事
**最小版本**：睡前在手機記事本寫一行今天的好事。
**進階**：每天寫三件，做法可以看 [快樂生活語錄](/knowledge/daily-positive-energy) 的「三件好事」。
2. 說一句具體的謝謝
**最小版本**：每天對一個人說一句具體的謝謝。「謝謝你今天幫我拿包裹」比「謝謝」更好。
3. 動一動
**最小版本**：每天出門走五分鐘。
**參考**：世界衛生組織 2020 年的建議，成人每週累積 **150 到 300 分鐘**中等強度的身體活動（例如快走），並且**有動總比沒動好**。
4. 睡前放下手機
**最小版本**：上床前把手機放到伸手拿不到的地方充電。
5. 每週見一個人
**最小版本**：每週主動傳一則訊息，約一個朋友或家人吃飯、散步或通電話。
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四、習慣斷了怎麼辦？
- **斷一天不等於失敗**：拉利團隊的研究也發現偶爾漏掉影響不大，隔天回到最小版本就好
- **連續斷掉很多天**：回頭看是不是情境不固定（每天時間都不一樣），或版本太大
- **不要一次開始五個**：先挑一個，穩定了再加下一個
如果連最小版本都做不到、對什麼都提不起勁，而且持續兩週以上，這可能不是習慣的問題，請找身心科或諮商心理師，或撥 **1925 安心專線**（24 小時）。
換個角度想事情的方法，可以看 [正向思考在生活中的應用](/knowledge/applying-positive-mindset-life)。
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培養正向思維 常見問題
**Q1：養成一個習慣要多久？**
沒有固定天數。拉利團隊 2010 年的研究中，受試者需要 18 到 254 天不等，中位數約 66 天。「21 天」是從馬爾茲 1960 年書中的說法誤傳而來。
**Q2：家裡怎麼擺設比較容易保持正向？**
與其講運勢，不如從「降低麻煩度」著手：想做的事所需的東西放在順手的地方（書放床邊、運動鞋放門口），讓你分心的東西放遠一點。
**Q3：一定要跟樂觀的人在一起才會變正向嗎？**
不一定。重要的是身邊有**願意聽你說、也會支持你**的人，而不是每個人都要很樂觀。一直要求別人正面，反而可能讓人不敢說真實的感受。
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**相關文章**
- [正向思考在生活中的應用](/knowledge/applying-positive-mindset-life)
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