婚後變得不快樂，離婚念頭沒停過？重建幸福婚姻的七個方法

婚後變得不快樂、離婚念頭沒停過，但還想試著修復？依高特曼《七個讓愛延續的方法》整理重建婚姻的七個練習：更新愛情地圖、說出欣賞、回應小邀請、接受對方影響、好好談能解決的問題、面對談不…

「婚後變得不快樂，離婚念頭沒停過」，但心裡還有一點想試試看的念頭——這篇寫給**決定先努力一段時間**的人。如果你還不確定不快樂從哪裡來，建議先看 [婚後變得不快樂？先分清原因再決定怎麼改善婚姻](/knowledge/fixing-unhappy-marriage-counseling)。

> **先確認一件事**：如果另一半對你辱罵、威脅、控制金錢或行動、動手，這時候要做的是保護自己，不是修復婚姻。請撥 **113 保護專線**（24 小時）。

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重建婚姻的七個練習

婚姻研究者**約翰・高特曼（John Gottman）**在《七個讓愛延續的方法》（*The Seven Principles for Making Marriage Work*）裡整理了七個原則。下面把每個原則改寫成可以開始做的練習。

1. 更新「愛情地圖」：重新認識對方

「愛情地圖」指的是你腦中對另一半生活的了解：他最近在煩什麼、最好的朋友是誰、現在最想做的事是什麼。婚後忙於生活，這張地圖常常停在好幾年前。

**練習**：這週問對方三個問題，只聽、不評論。

- 「你最近工作上最煩的是什麼？」

- 「如果有一整天空閒，你會想做什麼？」

- 「最近有什麼事讓你覺得開心？」

2. 說出欣賞：把好的地方講出來

不快樂的時候，眼睛很容易只看到缺點。

**練習**：每天找一件對方做的小事，說出來。「謝謝你今天幫孩子洗澡，我輕鬆很多。」

3. 回應小邀請：轉向，而不是轉開

對方說「你看這則新聞」「今天好累」，其實是在邀請你回應。

**練習**：接下來一週，對方的小分享至少回一句話、看對方一眼。多一點說明可以看 [男友無心經營感情怎麼辦？](/knowledge/boyfriend-lacks-affection-warning) 的「連結邀請」一節。

4. 接受對方的影響

高特曼觀察到，願意讓另一半參與決定、接受對方意見的伴侶，關係比較穩定。

**練習**：下次意見不同時，先找出對方說法裡**你同意的部分**。「你說週末想休息，這個我同意；那我們回我家可以改成吃個午餐就回來嗎？」

5. 好好談能解決的問題

例如家務分工、回誰家過年這種有辦法協商的事。

**練習**：開頭用溫和的方式提起，不指責。

- **改之前**：「你從來不做家事。」

- **改之後**：「我最近下班還要收拾到很晚，覺得很累。我們可以重新分一下誰洗碗、誰倒垃圾嗎？」

6. 面對談不攏的問題

有些差異很難消失，例如一個愛存錢、一個愛享受。高特曼認為重點不是誰說服誰，而是**聽懂差異背後的夢想或擔心**。

**練習**：輪流回答「這件事對你為什麼這麼重要？背後有什麼故事或擔心？」只聽，不辯論。

7. 建立共同的意義

一起決定「我們家是什麼樣的家」：節日怎麼過、週末習慣、對孩子的期待、兩人老了想過什麼生活。

**練習**：一起寫下三個「我們家」的小習慣，例如每週日晚上一起吃飯、每年結婚紀念日出門走走。

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給自己一段時間，也要有停損點

- **約好一段時間**：例如三個月，兩個人都認真試

- **記錄變化**：每週寫一句「這週婚姻裡好的時刻」和「難受的時刻」

- **兩個人一起談**：三個月後回頭看，有沒有一點點變好

- **需要第三方**：可以打 **412-8185 家庭教育諮詢專線**（手機加 02），或找伴侶諮商；怎麼找可以看 [這篇](/knowledge/fixing-unhappy-marriage-counseling)

如果只有你一個人在努力、對方完全不願意，或你的身心狀態越來越差，停下來重新評估也是一種照顧自己。心情低落撐不下去時，請撥 **1925 安心專線**（24 小時）。

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婚後變得不快樂 常見問題

**Q1：另一半不願意一起努力，我一個人做有用嗎？**

一個人改變，有時會帶動對方的回應，例如你先開始說出欣賞、回應小邀請。但婚姻需要兩個人，長期只有你在努力時，可以誠實告訴對方你的感受與期限。

**Q2：已經很久沒感覺了，還能重建嗎？**

有可能，但先分清是「淡了」還是「不愛了」。可以看 [淡了還是不愛了？](/knowledge/emotional-burnout-vs-lost-love)

**Q3：為了孩子要不要撐下去？**

這沒有標準答案。可以先了解離婚後孩子的權益與安排，再做決定：[想離婚，但有小朋友？](/knowledge/divorce-with-kids-custody-guide)

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